הפודקאסט
אנו נמצאים בעיצומם של ימים קשים ורוויי סטרס. סטרס מפעיל שורה של שינויים פיזיולוגים וביוכימיים שהמרכזי שבהם הוא הפרשת הורמוני האדרנלין והקורטיזול מבלוטת יותרת הכליה. רמות גבוהות של קורטיזול מעלות רמות סוכר בדם, שבתורן גורמות לשחרור מהיר של הורמון האינסולין ולתאבון מוגבר, ולכמיהה לסוכרים, פחמימות וקפאין, שממריצים את מערכת העצבים ומספקים אנרגיה מהירה וזמינה לגוף.
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף: "בזמן מתח וסטרס אחת התופעות השכיחות היא אכילה רגשית. זו אכילה שמטרתה אינה להפיג תחושת רעב אלא לווסת או להקל על רגשות וגם לספק נחמה ותחושת שליטה שאובדת לעיתים בזמן מתח. מכיוון שאכילה רגשית אינה מונעת מרעב "אמיתי" ופיסיולוגי היא יכולה בקלות להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל, ולתחושת אשמה שתוביל למעגל קסמים ולעוד אכילה רגשית."
לדבריה: " מפרסום של בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הארוורד עולה, כי מתח תורם גם לקשיי עיכול, עייפות ופגיעה במערכת החיסונית- שלושה גורמים שמאיצים עלייה במשקל בטווח הקצר והארוך. כשהמזון לא מתעכל היטב נחווה רעב וגם מחסור בשינה גורם לחיפוש ממריצים שיסייעו לנו לשמור על ערנות. לרוב נמצא את התשובה לחוסרים אלו בסוכרים פשוטים ובקפאין. בנוסף, בהיבט המשפחתי, מחקר שנערך מצא, כי אכילה רגשית אינה גנטית כי אם נרכשת, וכי הסביבה הביתית היא הגורם המכריע בהתפתחות אכילה רגשית אצל ילדים ובני נוער (1) מכאן, שכדאי לנו מאוד להבין את מנגנוני האכילה הרגשית, להיות מודע להם ולנסות לשלוט בהם עבורנו ועבור ילדינו."
תמר ידין מונה הרגלים שעשויים לסייע במניעת אכילה רגשית:
1.תכננו מספר ארוחות קטנות ומזינות לאורך היום: אכילה כזו לא תכביד על הקיבה ותאפשר למזון להתעכל טוב יותר גם במצבי לחץ. כשהמזון מתעכל, נחווה פחות רעב. בנוסף, הארוחות הקטנות אך המתוכננות יספקו גם מענה לאכילה הרגשית, שהוא נשלט ומתוכנן ולא ספונטני, כך שהמזון יהיה איכותי יותר.
- דאגו שבכל ארוחה ייכלל חלבון: חלבון מעודד שחרור אינסולין מתון יותר ומעודד פחות רעב וכמיהה לפחמימות. בנוסף, האפקט ארוך הטווח שלו על השובע גדול יותר (TEF) ובכך יגרום לנו פחות רצון לנשנוש.
- תכנון הארוחות: מכיוון שאחד המניעים לאכילה רגשית הוא סטרס ותחושת חוסר שליטה וחוסר אונים, דווקא תכנון מסודר של הארוחות יום מראש עשוי לסייע בהחזרת תחושת השליטה ומניעת אכילה רגשית. גם ניהול יומן אכילה מסודר יכול להקל על תחושת חוסר השליטה ולמנוע אכילה רגשית.
- אכילה ללא גירויים חיצוניים, כגון טלוויזיה או חשיפה לערוצי תקשורת שונים, שעלולים להגביר עוד יותר את הסטרס וחוסר שימת לב לכמויות שצרכנו או למזון.
- פעילות גופנית, בפרט כזו המשלבת נשימות, כגון מתיחות, פילאטיס או יוגה. פעילות זו מווסתת מתחים ותורמת להרגעה ולצמצום האכילה הרגשית.
בנוסף, ישנם מספר מזונות שצריכתם יכולה לצמצם את האכילה הרגשית, שכן יש בהם השפעה על מערכת העצבים והם תורמים לרגיעה:
- חומצות שומן מסוג אומגה 3, הידועות בהשפעתן המיטיבה על מערכת העצבים ובמניעת דיכאון וקשיים נפשיים. ניתן לצרוך אותן כתוסף או דרך מאכלים שונים, כגון: דגים שמנים כסלמון או זרעי פשתן.
- ויטמינים מקבוצת B (B1, B5 ו-B6). ויטמינים אלו מסייעים בייצור סרוטונין במוח, שמשפר את מצב הרוח ומסייע במצבי לחץ. המקורות להם הם: קטניות, דגנים מלאים, חלמון ביצה ואגוזים.
- מזון עתיר בחלבון: מצבי לחץ או סטרס גורמים לפירוק חלבונים מהשרירים ולכן חשוב להשלים את החסר בצריכה של מאכלים בעלי חלבון מלא ואיכותי, כגון: סויה, דגים, מוצרי חלב, אגוזים וביצים. סיבה נוספת לצרוך חלבון היא כי הוא תורם לתחושת שובע ומלאות לאורך זמן ובכל עשוי לבטל התקפי רעב.
- מזון עם אשלגן: חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ומפחית סטרס. מאכלים עשירים באשלגן: פירות, פירות יבשים, אבוקדו, בננה, ירקות כתרד או עגבנייה, עשבי תיבול כבזיליקום כוסברה ושמיר ועוד.
- מגנזיום: משפיע בוויסות מערכת העצבים ומניעת התכווצויות שרירים וכן מסייע בתפקוד מעיים תקין ובמניעת לחץ דם גבוה. מקורות למגנזיום: סויה, דגנים מלאים, ירקות עליים וירוקים.
- ירקות עליים וירוקים: עשירים בטריפטופן, חומצה אמינית שממנה מייצר הגוף סרוטונין, המסייע בוויסות מתחים. צרכו כמה שיותר מהם: תרד, חסה, ברוקולי וקייל.
- מזונות נוגדי חמצון העשירים בוויטמין C, העוזרים כנגד רדיקלים חופשיים ומצבי סטרס. מצויים בירקות ופירות כגון: תפוח עץ, תפוז, בננה וגויאבה, עגבנייה ועוד.
- שוקולד מריר: בעל השפעה מרגיעה, בעיקר מעל 70% מוצקי קקאו.
- חליטות צמחים כגון: קינמון, קמומיל, מרווה יכולים לסייע בהחלפת הקפאין כאופציה מרגיעה. כן הם יחלישו את הרעב בכך שיספקו נוזלים חיוניים לגוף.
- מים- תורמים לוויסות רעב אמיתי ולתחושת רוגע וכן לזרימה תקינה של חומרי הזנה בגוף.
מעבר למאכלים שיש להרבות בצריכתם, חשוב לזכור כי דווקא המאכלים שאנו כמהים אליהם, כגון: פחמימות פשוטות ואוכל מעובד, לרבות משקאות ממותקים, וקפאין הם בדיוק המאכלים שיש להימנע מהם. אלו רק יגבירו את תחושת הרעב, יעוררו את מערכת העצבים לעצבנות וחוסר שקט ויפריעו לוויסות המתח.
